Cand este vorba despre femei lucrurile stau putin diferit cu antrenamentele si nutritia.
Aceasta sectiune te va ajuta sa ai cele mai mari rezultate plus sfaturi privind suplimentele.
Dietele :
As incepe prin a va spune ce inseamna dieta. Chiar daca nu crede-ti ca sunte-ti la dieta, ia ghici? Chiar sunte-ti. Chiar daca mancati toata ziua bomboane sau numai cereale tot dieta se cheama. De obicei oameni asociaza dietele cu zile de infometare si durere. Aceasta nu este definitia dietei.
Cuvantul dieta se refera la alegerea mancarurilor care le facem zi de zi. In acest articol va voi arata un program pe care-l puteti folosi toata viata si sa va mentineti in forma. Fara grija, nu veti fi flamande si nu vreau sa va schimbati peste noapte.
De aceea foarte multe diete dau gres din prima. Asa ca trebuie sa facem mici schimbari care ne vor duce la mari realizari. Vom face schimbari la fiecare 2 saptamani. Atat ii trebuie unui corp sa se obisnuiasca cu ceva nou si tot atata sa se debaraseze de un obicei vechi.
Saptamana 1-2 : reduceti grasimea
Pentru primele 2 saptamani vreau sa fiti atente la ce cumparati si sa diminuati continutul de grasime din alimentele pe care le mancati. Iar despre gatit :
- Daca va place sa prajiti, eu vreau sa le fierbeti, aburiti sau gratar
- Daca mancati salate cu dresing-uri, incepeti a folosi ulei masline cu otet sau dresing-uri non grasime
- Inlocuiti carnea cu grasime cu cea macra, sau daca va place puiul cu pielita incepeti sa dati pielita la o parte.
Saptamana 3-4 : eliminati zaharurile rafinate
In aceste saptamani vreau sa eliminati zaharurile rafinate. Ce sunt zaharuri rafinate? Sunt pretutindeni si ca sa resusiti va trebui :
- Eliminati sucurile carbogazoase
- Eliminati zaharul de masa
- Eliminati orice tip de dulciuri
Saptamana 5-6 : alegeti apa ca bautura racoritoare
In aceste saptamani vreau sa incepeti sa beti mai multa apa decat pana ati facut-o acum. V-am explicat cu ajuta apa organismul si deaceea este foarte importanta. Cand va este sete :
- Inlocuiti orice tip de bautura racoritoare cu apa
- Beti macar un pahar de apa cu fiecare masa
- Cel putin 1 l de apa in timpul unui antrenament.
Saptamana 7-8 : atentie la calorii
Aceste saptamani vor fi cele mai grele, dar cu mare determinare si daca ati ajuns pana aici veti reusi. Acum vor incepe rezultatele. Ca sa resusiti :
- Inmultiti 26.4 cu greuatea dvs si va da numarul de calorii de care aveti nevioe
- Impartiti numarul de calorii in 4 (4 mese pe zii) si va da numarul de calorii care trebuie consumate la o masa.
De aici ramane sa aveti grija de numarul de carbohidrati cosumati( recomand undeva la 100 de grame pe zii) proteine ( 150 gr pe zii) si grasime (maxim 50 gr pe zii.)
Dar daca facem umpic de miscare sporim serios arderea grasimilor care inevitabil ne va duce catre un corp frumos,armonios si o stare de spirit de neegalat.
Marea majoritate a barbatilor merg doar la sala de forta, in schimb femeile se orienteaza doar la exercitii care le ajuta sa dea jos kilogramele. Urmatorul material va va ajuta sa aveti un ctonus muscular bun si un corp sanatos.
NU UITATI ca nu veti reusi fara un regim alimentar echilibrat si multa munca in sala de fitness.
Cardio
De 3 x 30-45 min pe saptamana.
Alergarea este intotdeauna buna pentru pentru coapsa, fund si partea de jos a abdomenului.
Spinning-ul (bicicleta)este intotdeauna buna pentru arderi mari de grasime fara dezvoltarea masei musculare a piciorului. Din contra, fibra musculara se va dezvolta mai mult iar masa musculara se va micsora cosiderabil. Deci, nu va ve-ti marii piciorul.
Aerobic-ul eate unul din cele mai populare activitati de fitness. In primul rand aerobicul se refera la miscare pusa pe muzica si include step aerobic, aerobic coregrafie, aerobic fit.
Greutati
De 3 x 30-45 min pe saptamana.
IMAGINILE ALE EXERCITIILOR URMATOARE LE PUTETI VEDEA LA CAPITOLUL EXERCITII DIN SITE.
ANTRNAMENTUL NR 1
|
EXERCITII : 2-3 SERII DIN FIECARE EXERTITIU
|
|
|
FLUTURARI LA BANCA DREAPTA - 10 Reps
|
|
SPATE RAMAT SEZAND - 10 Reps
|
|
RIDICARI LATERALE CU GANTERE - 10 Reps
|
|
BICEPS CU BARA - 10 Reps
|
|
TRICEPS CU BABLUL INPINS IN JOS - 10 Reps
|
|
PICIOARE LA PRESA INCLINATA - 10 Reps
|
|
FEMUR LA APARAT CULCAT - 10 Reps
|
|
GAMBE RIDICARI PE VARFURI - 15 Reps
|
|
ABDOMENE 3 EXERCITII - 20 Reps
|
ANTRNAMENTUL NR 2
|
EXERCITII : 2-3 SERII DIN FIECARE EXERTITIU
|
|
|
FLUTURARI LA BANCA DREAPTA - 10 Reps
|
|
SPATE RAMAT SEZAND - 10 Reps
|
|
RIDICARI LATERALE CU GANTERE - 10 Reps
|
|
BICEPS CU BARA - 10 Reps
|
|
TRICEPS CU BABLUL INPINS IN JOS - 10 Reps
|
|
PICIOARE LA PRESA INCLINATA - 10 Reps
|
|
FEMUR LA APARAT CULCAT - 10 Reps
|
|
GAMBE RIDICARI PE VARFURI - 15 Reps
|
|
ABDOMENE 3 EXERCITII - 20 Reps
|
ANTRNAMENTUL NR 3
|
EXERCITII : 2-3 SERII DIN FIECARE EXERTITIU
|
|
|
FLUTURARI LA BANCA DREAPTA - 10 Reps
|
|
|
SPATE RAMAT SEZAND - 10 Reps
|
|
|
RIDICARI LATERALE CU GANTERE - 10 Reps
|
|
|
BICEPS CU BARA - 10 Reps
|
|
|
TRICEPS CU BABLUL INPINS IN JOS - 10 Reps
|
|
|
PICIOARE LA PRESA INCLINATA - 10 Reps
|
|
|
FEMUR LA APARAT CULCAT - 10 Reps
|
|
|
GAMBE RIDICARI PE VARFURI - 15 Reps
|
|
|
ABDOMENE 3 EXERCITII - 20 Reps
|
|
